Corrida – para iniciar, finalmente!

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Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza. Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

 

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

 

·     Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;

·     Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;

·     Libera o estresse acumulado;

·     Prevenção de muitas doenças;

·     Prevenção da insônia;

·     Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;

·     Melhora o seu estado de ânimo.

 

 

 

 

Mas, como começar?

 

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

 

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

 

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

 

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

 

Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

 

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;

O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;

Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

 

 

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

 

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

 

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

 

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

 

 

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

 

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

 

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

 

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

 

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

 

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

 

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

 

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

 

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

 

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

 

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe 5 minutos.

 

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

 

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

 

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

 

 

 

Faça este treino três vezes por semana.

 

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

 

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

 

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

 

No começo é mais fácil respirar pela boca.

 

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

 

Tire sempre as suas dúvidas com bons profissionais e não extrapole os seus limites.

 

Veja os posts anteriores:

 

 

 

Dieta da Sopa

Dançar ajuda a emagrecer e relaxa.

Benefícios da atividade física

Magra X Saudável

 

 

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2 Respostas to “Corrida – para iniciar, finalmente!”

  1. 8 exercícios campeões para torrar calorias « Como emagrecer Says:

    [...] Como emagrecer Descubra o melhor jeito para você emagrecer, com saúde, rápidamente, da melhor forma. « Corrida – para iniciar, finalmente! [...]

  2. Oswaldo Paulo dos Santos Junior Says:

    bOm…! eu pesava 116 kg e comecei a correr e fazer uma dieta particular, apenas diminui meu consumo de comido, parei de tomar refrigerante, leite somente de soja aumentei o consumo de vegetais nas minhas refeições e diminui o consumo e carne vermelha dando preferencia as carnes brancas principalmente aves e peixes, diminui o consumo de açúcar e comecei a tomar sucos de frutas doces que não precisavam ser adoçadas e assim comecei um trabalho que já dura 2 anos. Corro em média por dia 10km em 1:00hora, faço 300 abdominais diários.
    Com isso perdi 31kg e agora estou pesando em média 82kg e 84kg é minha variação de peso.
    Minha altura é 186cm e a ultima vez que fiz um exame deu 10% de gordura, só cossumo de água é que tive que aumentar, pois estava pouco, mas isso já resolvi.
    Gostaria de saber se estou em um peso bom e se está certo o que segui e criei pra mim mesmo!?

    Desde já fico agradecido !!!

    abrassssss…

    Deus abençoe!

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